Bezsenność – kiedy jest chorobą i jakie ma konsekwencje dla zdrowia?

Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego organizmu?

Sen zajmuje 1/3 naszego życia. Tak jak wszystkie zwierzęta musimy spać, żeby żyć. Podczas snu mózg się regeneruje. Dochodzi też do utrwalenia śladów pamięciowych i porządkowania wspomnień – pozostają te dla nas istotne, a nieistotne są usuwane, żeby nie zabierały niepotrzebnie miejsca. Gdy śpimy, poprawia się również neuroplastyczność mózgu, czyli jego zdolnosci adaptacyjne. To wszystko pozwala nam optymalnie działać w ciągu dnia. Naprawdę nie opłaca się zaniedbywać snu. Często mówię studentom, że nie warto zarywać nocy przed ważnym kolokwium czy egzaminem. Nawet jeśli wydaje się nam, że jeszcze nie zapamiętaliśmy dobrze materiału, nie katujmy się, tylko połóżmy się spać. Przeprowadzono badanie na studentach uczących się do egzaminu. Zaobserwowano, że ci, którzy przeczytali notatki, a potem poszli spać i odpoczęli, rano mieli dużo lepiej opanowany materiał i lepiej wypadali na egzaminie. Natomiast ci, którzy przez całą noc się uczyli, nie zdołali odpocząć i mieli gorsze wyniki.

A ile czasu można wytrzymać bez spania? 

To jest bardzo trudne do zbadania i przede wszystkim – nieetyczne. Obecnie zakazane są badania, w trakcie których pozbawiano by kogoś snu. Natomiast z przeprowadzanych kiedyś eksperymentów wiemy, że bardzo trudno jest doprowadzić do takiego stanu, żeby człowiek rzeczywiście nie spał. Osoby poddawane długotrwałej deprywacji snu zasypiają nawet w złych warunkach, na stojąco, z otwartymi oczami. Pewna rosyjska lekarka przeprowadziła okrutne badanie na szczeniętach, którym nie pozwalała spać. Okazało się, że niedobór snu szybciej prowadził do śmierci niż pozbawienie jedzenia czy picia. 

Czy każdy potrzebuje tyle samo snu, czy może ta potrzeba zmienia się wraz z wiekiem?

Dorosłe osoby potrzebują sześciu-ośmiu godzin snu. Dzieci - więcej, seniorzy - mniej. Wraz z wiekiem nie tylko zmniejsza się potrzeba snu, ale również pogarsza się jego jakość - to całkowicie naturalne. 

Czy to prawda, że „zarwaną” noc można odespać? 

Jeżeli chodzi o pojedyncze deprywacje snu, to jesteśmy do nich ewolucyjnie dobrze przygotowani. Przez większość dziejów ludzkości, człowiek prowadził koczowniczy tryb życia - zdarzały się sytuacje, że w nocy trzeba było zachować czujność, walczyć albo uciekać. Zatem jedna nieprzespana noc nie jest dla naszego organizmu dużym problemem. Tym bardziej, że następnej nocy nasz organizm będzie bardziej spragniony snu i w związku z tym będziemy mieli większą ilość snu głębokiego (wolnofalowego). Sen będzie lepszy, głębszy i bardziej regenerujący. Ten mechanizm niestety nie działa, gdy mamy do czynienia z przewlekłą deprywacją, czyli w tygodniu śpimy za krótko: cztery-pięć godzin, a w weekend - dwanaście, bo próbujemy nadrobić straty. Zrobiono badanie, w którym wzięli udział młodzi mężczyźni. Prowadzili oni tryb życia typowy dla młodych biznesmenów. W ciągu dnia dużo pracowali, wieczorem jeszcze wychodzili ze znajomymi, kładli się spać późno i bardzo wcześnie wstawali. A w weekend próbowali to odespać. Okazało się, że pogorszyły się u nich wyniki badań cukru, mieli słabszą odporność, osłabiła się pamięć, układ sercowo-naczyniowy również działał gorzej. Wynika z tego, że pewne straty wynikające z niedoboru snu są już nie do odrobienia. 

Wspomniała pani o śnie wolnofalowym - czy ten właśnie rodzaj snu jest dla nas najważniejszy?

Każda faza snu jest ważna i potrzebna, jednak rzeczywiście najbardziej potrzebujemy snu wolnofalowego, czyli głębokiego. Wiemy, że sen składa się z cykli, które powtarzają się co półtorej-dwie godziny. Po tym, gdy zaśniemy, sen coraz bardziej się pogłębia, a następnie coraz bardziej spłyca, po czym następuje kolejny taki cykl i następny. Podczas snu wolnofalowego, czyli tego najgłębszego, nasz mózg działa w sposób wolny i bardzo zsynchronizowany, co oznacza, że wszystkie komórki pracują w tym samym rytmie. Co działa bardzo regenerująco. Mamy jeszcze sen REM (rapid eye movement) - jest to faza, w której mózg pracuje podobnie jak w stanie czuwania, czyli dosyć intensywnie. To stadium snu wiązane jest z regulacją emocji.

Czy to właśnie w fazie REM przeżywamy marzenia senne?

Śnimy przez całą noc. Marzenia senne, które pojawiają się w fazie REM po prostu lepiej zapamiętujemy i są one też bardziej złożone. Nie pamiętamy natomiast tego, co nam się śni podczas snu wolnofalowego, a zwykle są to proste obrazy. 

Ostatnio modne są drzemki, a wśród nich power nap, czyli drzemka poprzedzona wypiciem filiżanki kawy? Czy to dobry pomysł?

To zależy. Jeżeli ktoś ma problemy ze snem, powinien zdecydowanie unikać drzemek. Im są one dłuższe i im później je sobie robimy, tym bardziej mogą zakłócać sen nocny. Nawet osoby, które nie mają kłopotów ze snem, mogą sobie ich przysporzyć, jeśli będą długo spać w nocy i jeszcze starać się zdrzemnąć w ciągu dnia. Żeby drzemka jak najmniej wpłynęła na nasz nocny sen, musi być krótka. Power nap właśnie taka jest - 15-20 minut. Kawę pijemy przed położeniem się, żeby nas obudziła. Patrząc pod kątem układu sercowo-naczyniowego każda drzemka daje regenerację. Jednak mogą być one problematyczne, jeśli weźmiemy pod uwagę jakość snu nocnego.

Przejdźmy w takim razie do wspomnianych problemów ze snem – z jakimi najczęściej zgłaszają się pacjenci? 

Bezsenność to statystycznie trzecia – po infekcjach i kłopotach żołądkowo-jelitowych – sprawa, z którą pacjenci przychodzą do lekarza pierwszego kontaktu. Jest to bardzo częsty problem. W naszej Poradni Leczenia Zaburzeń Snu również najwięcej mamy osób cierpiących na bezsenność. Natomiast leczymy również pacjentów z parasomniami, np. z somnambulizmem (lunatykowaniem) czy z narkolepsją (nadmierną sennością). 

Czy bezsenność jest chorobą, czy to objaw towarzyszący innym schorzeniom? 

Bezsenność jest oddzielną chorobą, dlatego że wymaga oddzielnego leczenia. Natomiast rzeczywiście bardzo często towarzyszy innym schorzeniom. Jest więc dla nas sygnałem alarmowym, że dzieje się z nami coś niepokojącego. Bywa tak, że gdy wyleczymy chorobę współistniejącą, pozbędziemy się też kłopotów ze snem. Może się jednak zdarzyć, że wyleczymy schorzenie, a bezsenność pozostanie. Dlatego zawsze trzeba się nad nią oddzielnie pochylić. 

Jakie kryteria muszą być spełnione, żeby można było zdiagnozować bezsenność? 

O bezsenności mówimy wtedy, gdy pacjent ma problemy ze snem - trudności z zasypianiem, wybudzenia w nocy, albo zbyt krótki sen nocny – i z tego powodu gorzej funkcjonuje w ciągu dnia. Bezsenność to jest nadmierne wzbudzenie 24 godziny na dobę. Taka sytuacja musi mieć miejsce przynajmniej trzy dni w tygodniu i trwać przez co najmniej miesiąc. To są kryteria bezsenności przewlekłej. Możemy jeszcze mieć do czynienia z bezsennością przygodną - kilka nocy, kiedy gorzej śpimy lub krótkotrwałą, gdy problemy trwają do czterech tygodni. Jednak te dwa ostatnie rodzaje bezsenności raczej nie wymagają leczenia. 

Jakim chorobom może towarzyszyć bezsenność? 

Najczęściej są to zaburzenia nerwicowe, zaburzenia lękowe i stany depresyjne. Problemy ze snem pojawiają się również w psychozach czy chorobie afektywnej dwubiegunowej. Często towarzyszą też schorzeniom somatycznym, zwłaszcza tym które przebiegają z bólem. Występują również przy chorobie Parkinsona i innych schorzeniach neurodegeneracyjnych. Bezsenność mogą powodować również duszności oraz dolegliwości ze strony z układu sercowo-naczyniowego. Bardzo często wyzwalaczem problemów ze snem jest stres. Przyjmuje się, że kłopoty z zasypianiem i nocne wybudzenia są związane ze stresem i zaburzeniami nerwicowymi oraz chorobami somatycznymi, zaś zbyt krótki sen (budzenie się między 3.00 a 4.00) zwykle wiąże się ze stanami depresyjnymi. 

Wiele tych dolegliwości dotyczy osób starszych, czy wobec tego bezsenność też jest częściej problemem seniorów? 

Rzeczywiście im starsza populacja, tym większe rozpowszechnienie bezsenności. Wynika to z kilku powodów. Przede wszystkim wraz z wiekiem pogarsza się nam jakość snu, więc łatwiej go zaburzyć. Ponadto wzrasta ryzyko różnych chorób zarówno psychicznych jak i somatycznych. Zmienia się też tryb życia, po przejściu na emeryturę zaburzony zostaje stały rytm dnia i nocy, zmniejsza się też aktywność. Wszystko to niekorzystanie wpływa na jakość snu.

A czy problemy ze snem mogą być uwarunkowane genetycznie? 

Tak, istnieją badania pokazujące, że, bezsenność się dziedziczy, szczególnie po matce.

Co robić, gdy źle śpimy? Czy istnieją jakieś metody, które możemy zastosować, by sobie pomóc? 

Często porównuję bezsenność do cukrzycy, bo ma z nią wiele wspólnych elementów. Przede wszystkim ten, że w leczeniu obu chorób bardzo ważne są metody niefarmakologiczne. W cukrzycy - styl życia i dieta, w bezsenności - higiena snu. Zasady tej higieny mówią, że łóżko służy przede wszystkim do spania. Nie powinniśmy w nim czytać, oglądać telewizji, spożywać posiłków. W sypialni ma być ciemno, cicho i raczej chłodno 18-20 st. C. Przed snem nie powinniśmy być bardzo najedzeni ani głodni, warto też unikać kofeiny, która jest nie tylko w kawie, ale także w coli czy w czekoladzie. Na dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka nie zaleca się również wysiłku fizycznego, ani niczego, co wzbudza duże emocje. Wieczorem staramy się wyciszyć. Ważne jest jeszcze to, żeby nie zmuszać się do spania. Jeśli próbujemy zasnąć, ale to się nie udaje, nie można leżeć na siłę w łóżku, bo wówczas zacznie się nam ono źle kojarzyć. Lepiej wstać, poczytać książkę i za kilkanaście minut znowu spróbować się położyć. Nie należy także przeznaczać zbyt dużo czasu na sen. Wystarczy sześć, maksymalnie osiem godzin. Ważne jest też, by wstawać i kłaść się o stałych porach (również w weekendy). A gdy nie możemy zasnąć albo wybudzimy się w nocy, nie sprawdzajmy, która godzina - to może dodatkowo nas stresować i „nakręcać” bezsenność.

Aktywność fizyczna przed snem nie jest wskazana, a w ciągu dnia? 

Jest bardzo wskazana. Dowiedziono, że głębiej śpią te obszary mózgu, które unerwiają aktywne w ciągu dnia mięśnie. Oznacza to, że aktywność fizyczna w ciągu dnia poprawia jakość snu. 

Wiele osób cierpiących na bezsenność leczy się preparatami ziołowymi bez recepty albo melatoniną, czy to ma sens? 

Preparaty ziołowe nie mają potwierdzonej naukowo skuteczności i jeśli działają to prawdopodobnie na zasadzie placebo. Natomiast melatonina nie jest środkiem nasennym. To hormon, który nasz organizm wydziela w ciemności. Melatonina może być pomocna w leczeniu zaburzeń rytmów dobowych, czyli np. przy jet lagu, gdy zmieniamy strefy czasowe, czy kiedy przebywamy w okolicy podbiegunowej. Natomiast w naszych realiach pewną jej skuteczność wykazano u osób w podeszłym wieku. Być może dlatego, że stwierdza się u nich zaburzenia rytmów okołodobowych związane z gorszą pracą jądra nadskrzyżowaniowego. 

A czy w problemach ze snem skuteczna może być psychoterapia? 

Terapia behawioralno-poznawcza bezsenności jest rekomendowana jako podstawowa metoda leczenia. Obejmuje ona edukację - czemu służy sen i jakie mogą być skutki jego niedoboru. Podczas sesji pacjenci uczą się również zasad higieny snu i tego, jak nie „nakręcać” bezsenności, czyli jak przestać koncentrować się na spaniu czy niespaniu. Skuteczność tej metody jest bardzo wysoka i sięga 70-80 proc.

Czy terapia bezsenności jest indywidualna, czy są to zajęcia w grupie?

Może być i indywidualna, i grupowa. Szczególnie skuteczna jest terapia grupowa. Uczestniczą w niej pacjenci z różnymi problemami i dzielą się swoim doświadczeniem, np. tym, które techniki u nich działają, co im pomaga. Takie spotkania są bardzo wspierające, pocieszające i pomocne. Jednak nie wszyscy pacjenci korzystają z terapii, to trudna praca wymagająca cierpliwości i konsekwencji.

Znacznie łatwiej wziąć tabletkę. Jakie leki stosuje się w bezsenności? 

Podkreślam, że my lekarze przede wszystkim mówimy pacjentom o metodach niefarmakologicznych i one są niezbędne w leczeniu bezsenności. Natomiast oczywiście posiłkujemy się też farmakoterapią. Żeby poprawić sen, nie powinniśmy absolutnie stosować przewlekle leków o działaniu nasennym, które są pochodnymi benzodiazepin. Jeśli już, należy je stosować na żądanie, a systematycznie mogą być używane nie dłużej niż dwa tygodnie. Do stosowania przewlekłego mamy leki z grupy przeciwdepresyjnych o działaniu sedatywnym. Czasami sięgamy też po leki antyhistaminowe, a w niektórych przypadkach, na przykład u osób w podeszłym wieku z otępieniami – po sedatywne neuroleptyki.

Niebawem będziemy zmieniali czas z zimowego na letni. Czy to ma jakieś znaczenie dla jakości naszego snu? 

Ma znaczenie, zwłaszcza dla osób cierpiących na bezsenność. Takie osoby denerwują się w związku ze zmianą czasu, a gdy się denerwują, to automatycznie gorzej śpią. Dla nich przesunięcie czasu to jest rewolucja. I może nasilić problemy lub spowodować nawrót choroby. 
Natomiast osoby, które nie mają problemów ze snem przeważnie postrzegają zmianę czasu jako nieprzyjemny fakt, do którego się dostosowują. Chociaż badania pokazują, że w krajach o podobnym klimacie jak Polska pierwszego dnia czasu letniego notuje się więcej wypadków i zawałów. Oznacza to, że skrócenie snu nawet o godzinę mieć negatywne konsekwencje w skali większej populacji. 
 

Rozmawiała Iwona Kołakowska
Zdjęcie Michał Teperek
Biuro Komunikacji i Promocji WUM